Alimentar-se corretamente antes e
depois do treino
é fundamental para o bom desempenho atlético, para aumentar o ganho de massa
muscular e acelerar a perda de peso. A refeição pré-atividade física é
importante para evitar a fadiga, a diminuição dos níveis de glicose no sangue
(hipoglicemia), que provoca tonturas e mal-estar, e a queima de massa magra.
Como a glicose é a principal fonte de
energia de nosso organismo, e pode ser obtida de diversas formas, quando há
falta dessa substância em nosso corpo e os músculos estão fazendo seu trabalho
-fornecendo potência para aguentarmos os exercícios- em contrapartida, precisam
'queimar' suas células para gerar energia. Isto acarreta em perda de massa
magra, o que é extremamente prejudicial ao nosso corpo.
Para evitar isso e potencializar seu treinamento, a
seguir vamos dar algumas dicas de alimentação pré-treino e algumas dietas
eficazes para ajudar a atingir seus objetivos.
Fonte de energia
Como todos sabem os carboidratos são
fontes de energia, uma vez que se transformam em glicose. Mas o que poucos
conhecem, é que nem todos os alimentos com esse composto desempenham o mesmo
papel e promovem os mesmos resultados. Refeições com carboidratos simples são
rapidamente digeridas, aumentando a taxa de glicose no sangue, ocasionando
picos de potência. Mas, ao mesmo tempo, também provocam bruscas quedas de
energia, o que não faz bem ao nosso organismo e causa ‘apagões’, escurecendo
nossa visão e provocando tonturas e até desmaios durante os exercícios.
Por isso, aposte nos carboidratos
complexos, como arroz e pães integrais, batata doce, salada de frutas e naquele
que é uma das iguarias mais ‘amadas’ pelos atletas: o açaí. Melhor ainda se for
acompanhado de grãos como granola e aveia. Iogurte desnatado também é
recomendado.
Isso se dá porque esse grupo de alimentos demora
mais para ser digerido e não provocam diminuições significativas de energia,
liberando a glicose gradualmente em nosso organismo. Portanto, evite
carboidratos do tipo refinado, como pães e arroz branco, bolachas recheadas e
produtos com muito açúcar, como alguns cereais e chocolate, que também
dificultam a queima de gordura.
Frutas são sempre
importantes
Naturais, leves e cheias de
vitaminas, as frutas são ótimas opções de alimentação durante todo o dia,
inclusive antes do treino. Além de proporcionar energia e diversas substâncias
essenciais ao nosso organismo, vitaminas, sucos e frutas in natura, como a
banana, ajudam a evitar lesões e também servem para repor sais minerais
perdidos durante o dia-a-dia, como a água de coco. Contudo, evite ingerir
somente líquidos antes de exercícios aeróbicos, como corrida ou natação, para
evitar desconfortos estomacais.
Suplementos também são importantes
Fazer uso de suplementação alimentar
também pode contribuir para atingir suas metas, seja para ganhar massa muscular
ou perder peso, mas desde que com acompanhamento médico ou nutricional para
evitar exageros provocados pelo uso incorreto desses produtos.
Um dos suplementos pré-treino mais
recomendados, principalmente para exercícios intensos e de longa duração (uma
hora ou mais) é o BCAA, uma cadeia de aminoácidos que se transformam
rapidamente em energia, produzindo um efeito anti-catabólico. Ou seja, esse
composto evita que nosso corpo procure energia (proteínas) em nossos músculos,
queimando somente gordura e os próprios aminoácidos, quando necessário. Além
disso, essa substância é essencial para a manutenção e o crescimento muscular.
O Whey Protein normalmente é
utilizado no pós-treino para auxiliar na reconstrução muscular. Entretanto,
também pode ser utilizado para alavancar o crescimento muscular. Mas seu
consumo depende de sua intenção com os treinos.
Como fazer a dieta pré-treino corretamente
A quantidade e o tipo de alimento a
ser consumido antes do treino depende dos exercícios e da intensidade em que
você irá executá-los. Entretanto, seja qual for a dieta escolhida por você,
faça com meia hora de antecedência do início das atividades físicas como musculação e uma hora antes de exercícios aeróbicos,
como corridas, e sempre com acompanhamento de profissionais especializados.
Enfim, essas são nossas dicas de
alimentação antes do treino e diversas combinações entre carboidratos, frutas,
grãos e cereais podem ser feitas. Tudo depende do gosto do atleta. E lembre-se:
jamais pratique qualquer tipo de atividade física em jejum. Após o treino,
reponha as energias com proteínas.
Se você, caro leitor ou leitora,
tiver outras dicas ou receitas de alimentação pré-treino compartilhe conosco.
Até a próxima!
Este artigo
foi produzido pela equipe da Limiar2,
uma empresa que atua com consultoria e prestação de serviços de avaliação física, ajudando academias e profissionais a levar sua performance a
um novo patamar! Confira mais artigos no blog da Limiar2.
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